Quanto zucchero posso consumare in un giorno? 
Lo zucchero “naturale” fa meno male?
Sono alcune delle domande che sentiamo spesso e alle quali cerchiamo di dare una risposta con l’aiuto di Luca Monge, diabetologo a Torino e direttore del Journal of AMD, il periodico dell’Associazione Medici Diabetologi.
Torniamo a parlare di zuccheri dopo il video realizzato nell’ambito del progetto Cibo e salute di Slow Food in collaborazione con Reale Mutua, perché si tratta di un alimento importante e purtroppo le informazioni meno precise generano parecchia confusione.
Zucchero, preziosa fonte di energia
Occorre, prima di tutto, puntualizzare che gli zuccheri sono indispensabili per la vita perché rappresentano la principale fonte di energia per gli esseri viventi, ma non bisogna abusarne: «Una dieta equilibrata non richiede l’apporto di zuccheri aggiunti – sottolinea il dottor Monge -, perché gli zuccheri, o meglio i carboidrati, sono già presenti in moltissimi cibi che fanno parte della nostra alimentazione abituale. Una dieta bilanciata apporta una quantità di calorie rappresentate dai carboidrati (semplici – glucosio, saccarosio, fruttosio, galattosio, etc – e complessi – amidi) tra il 45-60%.
Lo zucchero non è tutto uguale
Ma allora dove sta l’eccesso? Parlando di zuccheri semplici occorre distinguere tra quelli intriseci, presenti nella struttura degli alimenti, come il fruttosio nella frutta e il saccarosio nella barbabietola, e quelli estrinseci o liberi, che vengono aggiunti dai consumatori o dai produttori, ad esempio per modificarne il sapore o migliorarne la conservazione. A questi si aggiunge un’altra categoria di zuccheri che non fanno parte della struttura cellulare degli alimenti ma che sono presenti in miele, sciroppi, succhi di frutta e succhi di frutta concentrati.
Sono quelli liberi gli zuccheri da tenere sotto controllo. «L’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms) raccomanda di ridurre l’assunzione di zuccheri liberi a valori inferiori al 10% delle calorie giornaliere (ovvero 50 gr di zucchero al giorno per una dieta di circa 2000 kcal), ma auspica addirittura una riduzione a meno del 5%, quindi a circa 25 gr.» L’obiettivo dell’Oms si potrebbe raggiungere con mirati interventi di politica sanitaria e fiscale, modificando la tendenza da parte delle aziende a un uso libero degli zuccheri aggiunti.
Politiche che dovrebbero essere viste come opportunità e non come ostacolo. È auspicabile una revisione al ribasso della normativa europea che autorizza, per sale e zuccheri, limiti troppo generosi, non attuali e in controtendenza rispetto alle indicazioni scientifiche e sanitarie.
Zucchero, proviamo a limitare quelli non indispensabili
«Lo zucchero che mettiamo nel caffè (che sia il saccarosio ricavato dalla barbabietola o l’integrale della canna da zucchero) – prosegue il dottor Monge -, ad esempio, può migliorarne il gusto, ma non è indispensabile. Indispensabili sono invece i carboidrati nel loro insieme perché sono la fonte di energia più semplice per il nostro organismo. In generale tutti gli zuccheri che non sono aggiunti, ma che fanno parte degli alimenti (quindi intrinseci), sono da preferire perché sono abbinati ad altri importanti nutrienti o a fibre». Tenendo presente l’importanza della verdura e della frutta in particolare, e anche del latte per una dieta sana ed equilibrata (fibre, calcio, vitamine), è fondamentale che questi alimenti siano sempre presenti. Però il loro consumo porta facilmente al raggiungimento dell’apporto calorico giornaliero di zuccheri raccomandato.
Perciò il consiglio è di limitare il consumo di zuccheri liberi, spesso contenuti in alimenti non indispensabili dal punto di vista nutrizionale, fonte di quelle calorie che vengono chiamate “calorie vuote”.
Quanto zucchero consumano gli italiani, e quanto ne basterebbe
«Il consumo medio giornaliero di zucchero libero – puntualizza Monge – nel 2016 in Italia era di 100 gr, nel 2019 arrivava a 74 gr, e pur registrando un calo sensibile rimane ancora alto. Dove sono questi zuccheri? Se mangiamo cinque biscotti secchi che troviamo in commercio abbiamo già fatto 25 gr di zuccheri, anche un succo di frutta sono 25 gr, con una bibita zuccherata si arriva ai 35 gr che rappresentano la principale fonte di zuccheri nei bambini e negli adolescenti. Ad esempio un bambino che a colazione mangia una tazza di latte con i cinque biscotti ha già raggiunto il 50% del quantitativo di zuccheri aggiunti giornalieri auspicabile, poi se aggiunge una bibita gassata o una merendina il limite viene ampiamente superato».
Occhio all’etichetta, ovvero quando lo zucchero c’è, ma no si vede
Attenzione, poi, all’etichetta. Se mangio un gelato o un biscotto so che contiene zuccheri aggiunti, ci sono, però, prodotti insospettabili che si pensa siano senza zuccheri (o sciroppi e malti) e invece li contengono: un esempio classico sono il ketchup e le patatine. Ce ne sono tanti perché la combinazione dolce e salato è vincente per attrarre il consumatore.
Dolcificanti naturali, calorici e acalorici
«Occorre anche sfatare un fraintendimento sui dolcificanti naturali. Partiamo da una semplice distinzione: la categoria dei dolcificanti si divide in calorici e acalorici. I primi sono gli zuccheri ricavati da frutta e verdura, ossia il saccarosio, ma anche il fruttosio, lattosio, miele, sciroppo di mais o di vino e via discorrendo. I secondi, che non forniscono calorie, possono essere di origine naturale, come ad esempio la stevia, ottenuta dalle foglie di una pianta, e di origine sintetica come l’aspartame o la saccarina. Se nelle etichette dei prodotti alimentari è presente la scritta “senza zucchero” vuol dire che non è stato utilizzato saccarosio o altro zucchero ad apporto calorico, ma che potrebbero essere presenti altri edulcoranti acalorici (artificiali o naturali) che forniscono il gusto dolce al prodotto.
L’unico vantaggio, ma non sufficiente, è che con i dolcificanti acalorici si può appunto avere un risparmio di calorie rispetto alle bevande con aggiunta di zuccheri. Gli zuccheri hanno caratteristiche organolettiche diverse tra di loro, non tutti hanno lo stesso potere dolcificante, però sono simili dal punto di vista dell’apporto calorico, infatti, tutti contribuiscono per la stessa quantità di energia (4 Kcal per grammo)». Aggiungiamo che il gruppo dei dolcificanti calorici comprende anche i polioli (sorbitolo, xilitolo, mannitolo), di origine vegetale, impiegati per il loro contenuto calori inferiore a quello dello zucchero.
Liberiamoci dalle calorie vuote
Se eliminiamo dalla nostra dieta gli alimenti con alta concentrazione di zuccheri liberi (a partire da caramelle e bibite zuccherate) abbiamo già ridotto significativamente l’apporto di “calorie vuote”. E in una popolazione sempre più sedentaria questo tipo di calorie deve trovare meno spazio possibile: «Non sono necessarie. Hanno al massimo la funzione di dare piacere, anche se per me, ad esempio, alcuni cibi a elevato tasso di zuccheri sono nauseanti. Il piacere è ovviamente importante e soggettivo, ma vi sono comunque dei limiti. Anche se non c’è una relazione diretta e causale, come avviene per i farmaci, alcune indicazioni è possibile darle con fermezza: l’eccesso di zuccheri liberi fa ingrassare (per l’aggiunta delle calorie in eccesso), causa carie, aumento della pressione arteriosa (e questo rischio aumenta con le bevande zuccherate, se si pensa alla combinazione di sodio e zucchero), diabete mellito, e, addirittura, ha una relazione positiva con i tumori.
Le conseguenze per la salute
Non solo, c’è una chiara correlazione con le malattie cardiovascolari. Il sapore dolce è un piacere che fa parte di noi perché il primo alimento che sperimentiamo è il latte materno, ed è dolce. Lo zucchero crea dipendenza perché dà piacere e l’abitudine a quel sapore porta a cercare alimenti sempre più dolci. La soluzione non è ricorrere a dolcificanti con meno calorie, che comunque mantengono l’abitudine e alimentano il desiderio di dolce. La soluzione ideale sarebbe ripristinare un piacere del dolce più sensato, più naturale: il latte della mamma non è come una bibita gassata».
Parlare di riduzione di zucchero non vuol dire demonizzarlo, perché esso non è, come spesso si legge, il “veleno bianco”. Questa precisazione va letta in un contesto più ampio e complesso che parte dal concetto di alimentazione equilibrata o sana.
Concetto che ci porta ad affermare che non ci sono alimenti da demonizzare. Ci sono nutrienti che vanno consumati con più attenzione e in maniera non eccessiva.
Non va dimenticato, però, che per giudicare un corretto apporto alimentare sono numerose le variabili da prendere in considerazione, molte delle quali legate all’alimento e alla sua produzione e preparazione, ma anche agli stili di vita e alla variabile ereditarietà.
Parleremo ancora di carboidrati per offrire strumenti per meglio conoscere questo nutriente essenziale.
A cura di Valter Musso
v.musso@slowfood.it