Se tutti noi nella vita abbiamo senza dubbio sperimentato il frumento nelle sue tante forme (pasta, pane, focaccia, pizza e altre mille ricette della tradizione), il riso e il mais – qui tuttavia non si va tanto oltre la polenta e i pop-corn – di sicuro sono meno quelli di noi che consumano abitualmente orzo, farro, avena, miglio e segale. E pochissimi, o nessuno, chi invece saprebbe dire che gusto hanno il sorgo, il panico, il teff, il fonio, il triticale o l’amaranto. Eppure sono tutti cereali.
Versatili, digeribili e dall’alto valore nutrizionale, i cereali sono la nostra principale fonte di energia e l’occasione ideale per portare in tavola, ancora una volta, la biodiversità. Tuttavia, spesso, ce ne dimentichiamo.
Delle oltre 50.000 specie di piante commestibili presenti nel mondo, solo poche centinaia contribuiscono in modo significativo all’approvvigionamento alimentare. E appena 15 piante da coltivazione forniscono il 90% dell’apporto energetico alimentare mondiale, di cui due terzi sono costituiti da riso, mais e grano. Queste tre piante sono i prodotti base di oltre 4.000 milioni di persone. [Fonte Fao]
A dimostrazione di ciò, a partire dal secondo dopoguerra la produzione di grano si è basata, nel mondo, su una monocoltura caratterizzata dall’uso di fertilizzanti chimici, pesticidi ed erbicidi.
E il mais non è da meno: questa pianta ha sofferto più di qualunque altro cereale del potenziamento delle sementi ibride, capaci di garantire raccolti abbondanti. Una situazione che a livello globale si è tradotta nel monopolio delle società produttrici di semi, e quindi in una progressiva perdita di sovranità da parte delle comunità locali. Il nostro sistema alimentare predilige l’uso di sementi ibride promosse dalle multinazionali per venire incontro alle esigenze di un mercato che non minaccia solo la biodiversità ma anche la sostenibilità ambientale e sociale: in pratica, la nostra salute.
Mangiare è un atto agricolo, perché scegliere la varietà all’interno della nostra dieta, significa prediligere l’agrobiodiversità.
In occasione della Giornata mondiale della salute, istituita dall’Oms, abbiamo raccolto alcuni consigli per imparare a scegliere i nostri cereali e assicurarci che siano buoni, puliti e giusti.
Come scegliere i cereali?
Intanto, prova a esplorare soluzioni alternative alla triade più nota (frumento, riso e mais). Scegli i prodotti che possano garantire un metodo di coltivazione rispettoso del suolo e una materia prima pulita. In caso di cereali integrali scegliere biologico è ancora più importante: mantenendo la parte più esterna del chicco potrebbero contenere maggiori residui di pesticidi.
Controlla sempre l’etichetta: cerca il luogo di origine e diffida da liste di ingredienti troppo lunghe. Nei prodotti da forno privilegia quelli con farina integrale come primo ingrediente, senza l’aggiunta di crusca.
Integrale è meglio?
Questo è, in parte, un falso mito. L’importante è sapere scegliere.
Nei cereali a chicco o nelle farine integrali il contenuto nutrizionale è presente per intero: amido, proteine, germe e crusca. Ciò significa che la pasta e i cereali integrali hanno maggiore varietà di nutrienti benefici, per esempio la fibra, importantissima per il benessere del nostro microbiota.
Inoltre, se preparati in casa, i cereali integrali in chicco consentono di regolare il sale presente, senza esagerare, oltre a favorire una prolungata masticazione responsabile di un maggior senso di sazietà.
Altro discorso riguarda i prodotti integrali: non tutti in realtà sono così leggeri e salutari. Quelli industriali, per esempio, sono spesso ricchi di sale, zucchero e grassi aggiunti.
Non solo pane e pasta
I cereali sono tantissimi e altrettanti sono i sapori che possono offrirci. Alterna i tuoi cereali! Abbinali ai legumi per creare un piatto unico e completo e associali alle verdure per fare il pieno di vitamine e tenere sotto controllo l’andamento della glicemia. Qualche esempio? Largo a polpette di miglio, insalate di farro e orzotti (risotti d’orzo), burger di verdure, legumi e cereali, porridge d’avena e biscotti di grano saraceno.
Tempi di cottura
Sappiamo già cosa pensate: la pasta cuoce più in fretta. Permetteteci di obiettare che – a volte – è solo questione d’abitudine. Quando mettiamo a cuocere la pasta ci organizziamo con un timer e, intanto, ci dedichiamo ad altro. Lo stesso possiamo fare con gli altri cereali, anzi avremo più tempo per le nostre attività casalinghe.
Anche il pre ammollo può essere un buon espediente per ridurre i tempi di cottura. A differenza della pasta, puoi couocere molti cereali in una volta sola, magari in pentola a pressione. Saranno il tuo salvatempo per tutta la settimana. E ricorda che dedicare del tempo ai nostri pasti significa investire nella nostra salute.
A ogni cereale la sua caratteristica (e ricetta)
FRUMENTO o grano: è il cereale più diffuso al mondo. Ne esistono diversi tipi ma quelli più diffusi e usati sono due: il Triticum durum (grano duro) e il Tritium vulgare (grano tenero) dai quali si ricavano le farine più usate per la produzione di pani, dolci da forno e pasta fresca, casalinga e non. Se proprio non possiamo farne a meno, andiamo in cerca delle varietà locali; sono moltissime e Slow Food ne tutela diverse: tra i Presìdi Slow Food ad esempio è di recente entrato il grano Marzellina dalla Campania; ci sono poi il Pane di grano saragolla del beneventano e il Grano solina dell’Appennino abruzzese.
AVENA: Una graminacea simile al frumento ma con chicchi lunghi è stretti. è un cereale “vestito” di un tegumento durissimo, pertanto in commercio la troviamo decorticata e trasformata in versioni più apprezzabili, dalla farina ai fiocchi. Ciononostante non perde la crusca e il germe, offrendo un ampio spettro di nutrienti tra cui manganese, selenio, ferro, magnesio e fosforo. Utile per abbassare il livello di colesterolo, presenta una buona qualità di fibre solubili e vitamina B1. Se non siete appassionati di porridge, provate ad usarla per fare la copertura di un crumble (anche salato).
MAIS: ne esistono infinite varietà (giallo, rosa, rosso, blu e anche nero). Il mais è ricco di vitamine B5, C, E, acido folico, fosforo e magnesio ma ècarente in vitamina B2 (niacina) ed il suo ampio consumo nell’Italia povera del XVIII e il XIX secolo, fu responsabile dell’epidemia di pellagra. Questo perché, importato dalle Americhe, non era stato accompagnato dal metodo di lavorazione tradizionale della nixtamalizzazione, che consente di trasformarlo in una massa (la masa) malleabile è nutriente, alla base di numerose preparazioni dell’America centrale. Un po’ di polenta ogni tanto non sarà un problema ma se foste curiosi, la farina di mais nixtamalizzata è disponibile in commercio: un invito a cimentarvi in una serata tortillas.
RISO: ne esistono più di 8000 varietà con un’incredibile ricchezza di forme, consistenze e colori. Nella sua versione integrale è ricco di vitamine del gruppo B, di manganese, ferro e fosforo. È una buona fonte di proteine e di gamma-o-rizanolo, un estratto dell’olio della crusca del riso usato anche per curare disturbi digestivi, della menopausa ed eccesso di colesterolo. Ai classici risotti, possiamo alternare la cottura per assorbimento, in quel caso un ammollo prolungato può essere d’aiuto per cuocere più velocemente il riso integrale.
FARRO: definito “il più antico degli alimenti” da Plinio il Vecchio (23-79 d.C.), fu poi soppiantato dal frumento, che era più facile da coltivare e aveva una resa maggiore. Il farro è un’eccellente fonte di carboidrati complessi, proteine , fibre, vitamine del gruppo B e minerali. È l’unico cereale a possedere un tipo speciale di carboidrati, i mucopolisaccaridi, che hanno la capacità di stimolare il sistema immunitario, diminuire il colesterolo e svolgere un importante ruolo nella coagulazione del sangue. Buonissimo in chicco, basta aggiungere una percentuale di farina di farro agli impasti di focacce e pasta per renderli rustici e profumati.
ORZO: più dell’80% dell’orzo coltivato viene usato come mangime per il bestiame o nella produzione di alcolici, è un peccato, dato che è buonissimo è salutare! Nella sua forma perlata lo consigliamo per risotti e insalate con verdure cotte è crude.La sua fibra contiene il betaglucano, un polisaccaride noto per migliorare il benessere dell’intestino è del sistema immunitario oltre ad essere un ottimo alleato per tenere a bada il colesterolo.
SEGALE: da sempre considerata cibo dei poveri (anche per via del colore, che dona al pane un colore scuro e grigiastro, è invece uno dei cereali più dolci è profumati con il pregio di poter crescere in climi freddi è altitudini significative. Grazie al contenuto di fibre può prevenire i picchi glicemici del diabete oltre ad essere molto saziante. Vale la pena di reperire un buon pane artigianale di segale per variare con uno stile nordico la solita colazione.
SORGO: è un cereale naturalmente privo di glutine particolarmente resistente alla siccità ed al calore, caratteristica questa che lo rende particolarmente interessante nelle regioni aride, nelle quali costituisce uno degli alimenti di base della popolazione. Ha un alto contenuto di antiossidanti è sembra essere in grado di inibire le malattie cardiovascolari. Come per il riso, può essere pre-ammollato e cotto per assorbimento è costituire un’alternativa alla preparazione dei timballi.
GRANO SARACENO: anche il grano saraceno è una specie resistente a climi rigidi è per questo popolare dell’arco alpino. Non contiene glutine e aumenta l’azione positiva della vitamina C agendo come antiossidante.Il suo consumo è davvero variabile, si può cuocere intero, in una minestra, oppure sfruttare la versione macinata per deliziose crepes, pasta o per fare la polenta taragna.
AMARANTO: originario del Centro America, con il mais è i fagioli l’amaranto formava una triade fondamentale per la dieta delle popolazioni pre-ispaniche. La sua coltivazione è stata recuperata abbastanza recentemente, comprovate la sua facile coltivazione è le sue qualità nutrizionali grazie soprattutto all’elevato contenuto di amminoacidi essenziali è minerali. È composto da minuscoli granelli che cuocendo tendono a creare un gel, ideale per minestre, creme dolci è salate.
MIGLIO: proveniente dal Nordafrica dove veniva impiegato per realizzare un pane alto e soffice, conservano memoria della sua passata diffusione i nomi di specialità regionali in cui oggi si utilizzano altre farine: come il migliaccio è il pan de mei della tradizione lombarda. Il consumo di miglio, specialmente integrale, sembra avere effetti protettiivi per il cuore è per il diabete. Velocissimo da cuocere, perché non sostituirlo alla polenta? È se vi avanza, via di polpette!
QUINOA: Questa pianta erbacea è coltivata in oltre 200 varietà sugli altipiani delle Ande. Sebbene sia stretta parente delle barbabietole e degli spinaci, ha un piacevole retrogusto di nocciola. I minuscoli semi sferici sono ricchissimi di nutrienti, grazie anche al contenuto elevato di minerali, grassi in prevalenza insaturi, proteine è amminoacidi essenziali (interessante, in particolare, la lisina). La quinoa è naturalmente priva di glutine è si cucina per assorbimento.
Sul tema Cibo e salute, Slow Food ha avviato nel 2019 un lavoro di ricerca e sviluppo grazie al contributo di Reale Mutua, Sostenitore ufficiale di Slow Food Italia.
Fonti per i contenuti sui cereali:
- Cereali è Legumi, Collana Slow Life, Slow Food Editore
- A tavola con i cereali, In cucina con Slow Food, Slow Food editore
