Proteine: giusto apporto e qualità. Chiariamo i dubbi con Andrea Pezzana

Snack e preparati proteici, farine addizionate di proteine, diete iperproteiche, eccessivo consumo di cibi di origine animale: al supermercato, in tv e sui social sembra una corsa alla proteina.

E non importa se i cibi che ingurgitiamo non sono davvero alimenti, ma prodotti che lo sembrano soltanto. Pare non importare neanche che assumere più proteine del raccomandato non è affatto meglio di consumarne il giusto quantitativo:

sulla base delle indicazioni dell’Oms e della Fao, il Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) stabilisce la quantità massima di proteine a noi necessarie ogni giorno, consigliando di non superarla.

Troppe proteine non fanno bene a noi e neppure all’ambiente, schiacciato dal peso delle emissioni climalteranti dovute – ormai lo sappiamo – in buona parte agli allevamenti intensivi. Non tutte le fonti proteiche però sono dannose per l’ambiente, anzi: la Fao riconosce il potenziale dei legumi per raggiungere gli obiettivi dell’Agenda 2030 per lo Sviluppo Sostenibile. 

Moco della Valle Bormida, Presidio Slow Food

Con la loro grande varietà, la ridotta necessità di acqua e l’alto apporto nutritivo, i legumi sembrano essere l’anello di congiunzione tra il nostro bisogno di nutrimento e la necessità di adottare una dieta che sia curativa e rigenerativa anche per l’ambiente. Non a caso, quest’anno, il tema per la Giornata mondiale dei legumi indetta dalla stessa Fao – che ricorre il prossimo 10 febbraio – è “Legumi: nutrimento per il suolo e le persone”.

Ma quale è il giusto apporto proteico? Ed è proprio vero che esistono proteine di serie A e altre di serie B? 

Per fare chiarezza ne abbiamo parlato con Andrea Pezzana, direttore della Struttura complessa di nutrizione clinica della Asl Città di Torino e referente scientifico per il tema Cibo e salute di Slow Food Italia.

SF: Che si parli di diete onnivore o vegetali le proteine sembrano occupare una grande parte del discorso sulla nostra alimentazione: da una parte la paura di non assumerne mai abbastanza e dall’altra l’attenzione a una riduzione della quantità di proteine di origine animale – di cui oggi, probabilmente, ne consumiamo anche più del necessario e senza riflettere abbastanza sulle condizioni in cui sono allevati questi animali – in favore di una maggiore quantità di proteine vegetali. Cosa ci dice di questi comportamenti e cosa c’è di giusto o di sbagliato?

AP: Parlando di apporto di proteine nella nostra dieta dobbiamo ragionare in due direzioni, tenendo conto della quantità e della qualità.

Da anni assistiamo a una forma di mitizzazione dell’apporto proteico. Pur consapevoli dell’importanza delle proteine, non solo nelle abitudini alimentari di individui in accrescimento ma anche in quelli adulti, per il mantenimento delle strutture per le corrette funzioni, come quella muscolare e immunitaria,

ormai è chiaro che più proteine non fanno meglio che il giusto apporto di proteine.

SF: Qual è il giusto apporto di proteine? E che rischi si corrono ad assumerne in eccesso?

AP: Le linee guida del Crea per una sana alimentazione della popolazione italiana consigliano, per un individuo adulto e sano, di non superare il valore di 0,8-0,9 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. Quindi l’indicazione è di non superare questa soglia.

Eppure, oggi vediamo che moltissime opzioni alimentari sono disponibili anche nella versione addizionata di proteine. Basti pensare alla quantità di barrette, agli alimenti per la prima colazione o agli snack che, per di più, sono cibi processati. Se adottiamo un’alimentazione ricca di questi prodotti rischiamo di superare il limite: questo non deve essere percepito come un vantaggio. Anzi, rischieremmo di affaticare il nostro organismo, sovraccaricando l’azione dei reni.

SF: A proposito di qualità, invece, le proteine animali sono meglio di quelle vegetali oppure si tratta di un falso mito?

AP: Non è corretto parlare di una proteina migliore di un’altra. Da un punto di vista chimico, le due tipologie non sono perfettamente sovrapponibili, perché quelle di origine animale sono innegabilmente più ricche in aminoacidi essenziali. Anche i legumi, cioè la principale fonte di proteine vegetali, lo sono, ma tutti sono carenti di uno o due di questi aminoacidi. Tuttavia – sembra quasi incredibile! – la natura ci mette a disposizione proprio quegli aminoacidi di cui i legumi sono carenti: sono nei cereali, come il riso, la pasta, il cous cous, il bulgur e tutti gli altri. Gran parte dei piatti della tradizione contadina consiste proprio nell’abbinamento di legumi e cereali: si tratta di alternative alle proteine di origine animale che, in un’ottica strettamente nutrizionale, risultano equivalenti. E se guardiamo la questione sotto altri punti di vista, presentano vantaggi ulteriori, come la minor quantità di grassi. 

Quello che è certo è che, negli ultimi decenni, siamo diventati consumatori eccessivi di proteine animali. Il mito dell’importanza di consumare carne a tutti i pasti, nato nel secondo dopoguerra, fa il paio con il mito della superiorità delle proteine di origine animale. Non solo questo non ha delle reali basi dal punto di vista nutrizionale, ma se oggi guardiamo alle indicazioni di tipo preventivo rispetto alle grandi patologie che stanno affliggendo l’umanità – malattie cardiovascolari, alcune forme di malattie tumorali, le malattie neurodegenerative – tutte le società scientifiche concordano nel consigliare un’assunzione limitata di quest’ultime.

SF: Diventa dunque fondamentale imparare a recuperare e riconoscere il valore delle fonti proteiche vegetali. 

AP: Certo, e proprio dei legumi e dei cereali possiamo sottolinearne la ricchezza in fatto di biodiversità.

Biodiversità che – come è stato ribadito in tantissimi documenti da agenzie competenti, dalla Fao all’Oms, – è una delle strategie su cui dobbiamo puntare per assicurarci un’uscita di sicurezza da questo dramma eco-ambientale che stiamo vivendo

Aumentando la porzione di cibi vegetali nella nostra dieta, possiamo recuperare valori estremamente importanti per gli scenari futuri del pianeta, come ad esempio l’attenzione alle produzioni locali e l’enfatizzazione del concetto di varietà biologica.

SF: Cosa può fare ognuno di noi per nutrirsi senza intaccare eccessivamente le preziose risorse del pianeta?

AP: Dobbiamo essere donne e uomini che pongono attenzione in ciò che scelgono e ricoprono un ruolo positivo nella cura della biodiversità, consapevoli di appartenere a un mondo fortemente interconnesso, dove la nostra salute non può prescindere da quella del pianeta. E, a tavola, i legumi sono un potente strumento e alleato per farcela.


Aggiungi un legume a tavola

Per mangiare la biodiversità senza consumare il pianeta, Slow Food promuove la produzione e il consumo di legumi da oltre 10 anni con la rete Slow Beans, che riunisce agricoltori, attivisti, cuochi e chiunque sia appassionato della famiglia delle leguminose. Cerchiamo di valorizzare queste colture per i loro molteplici aspetti positivi, ma anche di evidenziare la loro immensa biodiversità: nel mondo ci sono 300 legumi a bordo dell’Arca del Gusto, di cui 124 in Italia, e ben 48 legumi in Italia sono Presìdi Slow Food.

Per celebrare la Giornata Mondiale dei Legumi 2024, Slow Food Italia insieme alla sua rete giovani (Sfyn Italia) ha rilanciato l’iniziativa Aggiungi un legume a tavola, che chiede alle cuoche e ai cuochi dell’Alleanza italiana di aggiungere nel menù almeno un piatto in cui i legumi siano protagonisti. Lo scopo è coinvolgere la rete dell’Alleanza Slow Food per sensibilizzare sull’importanza dei legumi e valorizzare la biodiversità leguminosa promuovendone il consumo ogni giorno. Gli aderenti propongono lenticchie, fagioli, fave, cicerchie, lupini, roveja (la lista tra cui scegliere è lunghissima!) al ristorante, in osteria o in una mensa con ingredienti innovativi o piatti tradizionali, ma sicuramente buonissimi!

Scopri qui tutti i cuochi dell’Alleanza italiana che hanno risposto alla chiamata!

Il progetto dei Cuochi dell’Alleanza è sostenuto da: Acqua S.Bernardo, Arix, Cuki, Pasta Di Martino.