La buona lista della spesa: i legumi invernali

Il 10 febbraio di ogni anno celebriamo la Giornata mondiale dei legumi, piccoli ma preziosi semi delle Leguminosae, una famiglia di piante dalle caratteristiche versatili che la rendono fondamentale per una transizione verso un sistema alimentare più sostenibile.

Non è un caso quindi che quest’anno il tema della Giornata Mondiale – promossa dalla Fao – sia I legumi per un futuro sostenibile. 

Infatti, le leguminose – ceci, fagioli, piselli, lenticchie, ma anche molti altri! – hanno un impatto idrico e ambientale molto basso, e sono anche azotofissatrici, ovvero hanno la capacità di fissare l’azoto atmosferico nel terreno, fertilizzandolo naturalmente. 

Ad agosto, in vista di Slow Beans 2022, vi avevamo già dato qualche suggerimento sui legumi estivi e su come sceglierli. In questi mesi freddi non si trovano legumi freschi, ma quelli secchi o già cotti ci permettono di attingere a questo alimento molto nutriente nonostante la stagione invernale. Se pensate ai legumi in questo periodo, vi vengono in mente solo le calde (e buonissime) zuppe da mangiare ogni tanto? Eppure le migliaia di varietà di legumi esistenti possono essere una parte fondamentale per una dieta sana ed equilibrata in tutto il mondo, ogni giorno dell’anno. 

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Fagioli di Paganica, Presidio Slow Food

Legumi e salute

Meatless Monday definisce i legumi una “potenza nutrizionale”, in grado di fornire proteine e fibre, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e diabete, e garantendo un pieno di vitamine e minerali.

Nel nostro Documento di Posizione su Cibo e Salute, realizzato con il supporto di Reale Mutua, abbiamo evidenziato che l’interesse nei confronti di queste varietà deriva in particolare dalla capacità dei legumi di coprire in modo perfetto il fabbisogno proteico, sostituendosi alle proteine di origine animale, in particolar modo se abbinati ai cereali, come accade in molte cucine tradizionali: dal tradizionale dahl indiano con lenticchie e riso, i pinto beans che farciscono le tortillas in Messico, fino alla nostra classica pasta e ceci, da secoli cereali e legumi sono alla base delle cucine quotidiane di tutto il mondo. 

Anche nella piramide alimentare della dieta mediterranea i legumi hanno un importante spazio, e insieme a verdura, frutta, cereali integrali e frutta secca. Secondo la Fao, i legumi apportano 10 fondamentali benefici per la nostra salute, scopriamoli insieme: 

  1. naturalmente poveri di grassi e senza colesterolo; 
  2. poveri di sodio; 
  3. un’ottima fonte di proteine vegetali; 
  4. una buona fonte di ferro; 
  5. ricchi di potassio; 
  6. ad alto contenuto di fibre; 
  7. un’eccellente fonte di acido folico; 
  8. a basso indice glicemico; 
  9. senza glutine; 
  10. conservabili per lungo tempo. 

Quest’ultimo beneficio è particolarmente cruciale soprattutto considerando il loro ruolo chiave nel fronteggiare l’insicurezza alimentare: la maggior parte dei legumi, da secchi, può conservarsi per anni senza andare a male e senza perdere alcuno dei nutrienti. Questo è importante soprattutto considerando che l’OMS stima che 1,9 miliardi di adulti siano in sovrappeso o obesi, mentre 462 milioni sono sottopeso: la sensibilizzazione sui benefici dell’introduzione dei legumi nella nostra dieta contribuisce ad affrontare una delle maggiori sfide del nostro tempo.

Buona lista della spesa i legumi invernali
Lupini di Anterivo, Presidio Slow Food

Alcuni legumi, poi, hanno caratteristiche nutrizionali più spiccate di altri: ad esempio soia e lupini hanno un elevato contenuto di proteine, e i giapponesi chiamano i fagioli adzuki “il re dei fagioli” per le loro proprietà salutari per il fegato e i reni. E molti studi concordano sul ruolo positivo che tutti questi benefici giocano rispetto ai fattori di rischio cardiovascolare, come il profilo lipidico del sangue, il controllo glicemico, lo stato infiammatorio, lo stress ossidativo, e nel complesso un microbiota più sano. 

Qualche idea in cucina: non solo zuppe!

Ma allora come portare questi piccoli scrigni di micronutrienti sulle nostre tavole? Le ricette sono tantissime, e anche d’inverno ci si può sbizzarrire, implementando il loro consumo in aggiunta alla classica zuppa.

Cominciando dall’antipasto, oltre alle ormai decine di variazioni di hummus, valutiamo anche crostini con lenticchie al sugo o un’insalata di radicchio (o finocchi) e fagioli a scelta possono aprire il vostro pasto con gusto. 

Per un primo delizioso, frullate i legumi con i vostri ingredienti preferiti per renderli una salsa perfetta e molto comoda per condire la pasta.  

Polpette, stufati o tortini sapranno soddisfare gli amanti dei secondi, accompagnati da buonissime verdure di stagione al forno. 

Infine, ebbene sì, i legumi si prestano benissimo anche per ricette dolci! La loro farina può essere usata come base per crostate e lievitati, ma anche i ceci cotti sono un’ottima base per dei biscotti (a cui aggiungere solo miele e gocce di cioccolato, e poi in forno!) davvero sorprendenti. 

Per scoprire i legumi in cucina potete attingere alla grandissima dispensa di idee e preparzioni raccolte nei ricettari di Slow Food Editore, in particolare nel più recente: La stagione vegetale di Myriam Sabolla (The Food Sister su Instagram). 

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Roveja di Civita di Cascia, Presidio Slow Food

Alcuni consigli: come cucinarli?

Se non siete abituati a mangiare i legumi, cominciate a inserirli nel vostro quotidiano con alcune accortezze, come il togliere la buccia esterna o acquistare quelli decorticati, per digerirli meglio. Prima della cottura, è fondamentale metterli in ammollo, secondo le indicazioni riportate sulla confezione, per facilitare la cottura e garantire una maggiore digeribilità. 

Per migliorarne la digeribilità è anche raccomandato aggiungere foglie di alloro, semi di finocchio, oppure l’alga kombu durante la cottura. Se scegliete legumi già cotti, sciacquarli bene garantisce di evitare un elevato apporto di sale. Infine, per migliorare l’assorbimento del ferro, aggiungete una fonte di vitamina C nelle vostre ricette, come il limone – in moltissime culture è uso tradizionale! 

Per chi vuole scegliere la via più breve

E se vi spaventano le ore di ammollo la paura passa facilmente con qualche piccolo accorgimento: scegliete legumi decorticati, oppure che hanno necessità di poche ore in acqua (o nessuna!) come le lenticchie e i piselli secchi. Oppure ancora potete utilizzare la farina di legumi – o ricette con legumi secchi frullati – in biscotti, torte, pane e crepes!

Un’ultima ipotesi è anche quella di cuocerne tanti, una volta sola, e poi surgelarli per scongelarli all’occorrenza. 

E perché no, riscopriamo le arachidi (leguminose anch’esse!): tipiche della tradizione Europea, e non solo, si conservano bene e forniscono sapore, grassi e proteine. 

Dove acquistare la biodiversità leguminosa

Grazie all’infinita varietà leguminosa la monotonia è bandita dai nostri piatti a base di legumi. Oltre alle solite e diffuse varietà di ceci, lenticchie e fagioli esiste un mondo di altre possibilità. Certo, vi chiederete dove reperire il cece nero della Murgia Carsica, il fagiolo zolfino, la fava larga di Leonoforte, il pisello Centogiorni, la cicerchia di Licodia Eube o la roveja di Civita di Cascia.  

Eccovi la risposta: sul sito della Fondazione Slow Food, nella sezione dedicata ai Presìdi Slow Food e ai prodotti dell’Arca del gusto potete trovare tutti gli indirizzi e i contatti dei produttori. Scoprite quelli più vicini a voi oppure organizzate un gruppo di acquisto con amici, colleghi, vicini o parenti se desiderate provare un legume che non è della vostra zona. 

Per i soci Slow Food è anche più semplice grazie alla WebApp Slow Food in Tasca che raccoglie centinaia di indirizzi e consigli per mangiare, bere e fare la spesa slow! 

Vi segnaliamo infine che alcune varietà di Presìdi Slow Food si trovano anche nei negozi di NaturaSì, sostenitore ufficiale di Slow Food Italia. 

Aggiungi un legume a tavola

aggiungi un legume a tavola 2023

Per celebrare la Giornata Mondiale dei Legumi 2023, Slow Food Italia insieme alla sua rete giovani (Sfyn Italia) ha rilanciato l’iniziativa partita l’anno scorso Aggiungi un legume a tavola, che chiede alle cuoche e ai cuochi dell’Alleanza italiana di aggiungere nel menù almeno un piatto in cui i legumi siano protagonisti. Lo scopo è coinvolgere la rete dell’Alleanza per sensibilizzare sull’importanza dei legumi e per valorizzare la biodiversità leguminosa promuovendone il consumo ogni giorno.

Per saperne di più clicca qui.

A cura di Ottavia Pieretto
Transizione proteica – Coordinatrice del progetto
o.pieretto@slowfood.it

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