Meno sale & Meno zucchero

Alcuni alimenti sono naturalmente dolci. La frutta, ad esempio, è ricca di zuccheri, ma anche di altri importanti nutrienti, come vitamine, fibre e minerali. Ogni giorno mangiamo anche molti altri zuccheri che vengono considerati “aggiunti” perché sono impiegati per preparare dolci o altri alimenti industriali, o semplicemente mescolati nella nostra tazza di caffè.

Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), bambini e adulti dovrebbero ridurre l’assunzione giornaliera di zuccheri “liberi” al di sotto del 10% dell’introito energetico totale. Ma non solo: una riduzione al di sotto del 5% dell’energia (circa 25 grammi – ovvero 6 cucchiaini) potrebbe determinare ulteriori effetti positivi per la salute. Quali sono gli zuccheri “liberi”? La raccomandazione non riguarda gli zuccheri presenti nella frutta fresca e nei vegetali o, ancora, quelli naturalmente presenti nel latte, poiché non vi sono evidenze di effetti avversi legati alla loro assunzione. Si parla quindi solo di monosaccaridi (glucosio e fruttosio) e disaccaridi (saccarosio), aggiunti ad alimenti e bevande, e di zuccheri naturalmente presenti in miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succhi di frutta.

Fonte: World Health Organization. Sugars intake for adult and children – Guideline,2015.

È molto facile superare il quantitativo dei 25 grammi al   giorno di zucchero già dalla prima colazione.  50 g di brioches alla marmellata: circa 7,7 g  200 ml di succo di frutta: 29 g  Caffè con una bustina di zucchero: 5 g

I dolcificanti non sono una soluzione alternativa: che apportino calorie o meno, il loro consumo va sempre limitato.

Se è vero che siamo quel che mangiamo, allora siamo mais.

Ovunque tu viva, mangi mais diverse volte al giorno. Se sei un americano, allora mangi quasi esclusivamente mais. Non stiamo parlando della pannocchia, dei chicchi di mais nell’insalata, dei popcorn o della polenta, ma del mais come materia prima invisibile, che si trasforma in altro.

Il mais diventa mangime che nutre bovini, polli, maiali, tacchini, agnelli e persino salmoni. Un tempo gli animali vivevano al pascolo e si nutrivano principalmente di erba, ma oggi la maggior parte della carne arriva da grandi stalle e da animali nutriti con pastoni a base di mais e di soia.

Di conseguenza, le uova e buona parte di latte, formaggio e yogurt sono fatte anche di mais.

C’è mais nella maggior parte dei cibi confezionati prodotti dall’industria alimentare: è ingrediente di biscotti, merendine, budini, gelati, creme da spalmare, burro di arachidi, patatine, ketchup, hot dog, piatti pronti, caramelle, barrette nutrizionali, chewing gum, maionese, confetture, salse, sughi pronti, preparati per dolci, fiocchi di cereali e muesli, frutta sciroppata, yogurt aromatizzati, margarina, baby food… Serve come addensante, collante, dolcificante, lievito; migliora l’acidità delle salse e rende più dorato il colore del pane. In un supermercato, comperiamo mais anche al di fuori del reparto alimentare, ad esempio quando mettiamo nel carrello un tubetto di dentifricio oppure un pannolino ecologico e molto altro ancora.

Se si accompagna il pasto con una bibita, si beve anche una buona dose di mais liquido. La maggior parte delle bibite gassate, infatti, è dolcificata con sciroppo di fruttosio fatto con il mais (HFCS: High-Fructose Corn Syrup). Il mais è quasi sempre fra gli ingredienti delle birre industriali, del tè freddo confezionato, delle bevande energizzanti e dei succhi di frutta.

Fra gli ingredienti in etichetta però, la parola mais non c’è quasi mai, perché i suoi derivati hanno nomi insospettabili: glucosio, sciroppo di glucosio, acido ascorbico, acido citrico, malto, maltodestrine, destrine, fruttosio cristallizzato, amido modificato, sorbitolo, lecitina, lievito in polvere, destrosio, lisina, acido lattico, maltosio, saccarosio, caramello, gomma xantana, zucchero invertito, monogliceridi, glutammato monosodico. In alcuni prodotti, invece, rintracciarlo è facile, perché è presente nella lista degli ingredienti sotto forma di farina di mais, olio di semi di mais, semi di mais e amido di mais.

Negli Stati Uniti il consumo annuo pro capite di sciroppo di fruttosio derivato dal mais è passato da 23 chili del 1983 a 43 chili nel 2013. La convenienza economica dello sciroppo ha permesso all’industria americana di abbassare i prezzi dei prodotti che se ne ricavano e di aumentare le dosi. Il fiume di mais a buon mercato si è trasformato in calorie a buon mercato. E l’eccesso di calorie a buon mercato si è trasformato in obesità.

Anche il sodio si trova naturalmente negli alimenti, ma viene spesso aggiunto come sale da cucina (NaCl) durante la cottura e la preparazione dei piatti. Il consumo di sale dovrebbe essere ridotto il più possibile e non superare i 5 grammi al giorno (meno di un cucchiaino da tè). Alcuni prodotti vanno quindi consumati con moderazione: una merenda veloce o un panino con il prosciutto crudo possono facilmente contenere questo quantitativo.

50 g di prosciutto crudo: 3.4 g  100 g di pane comune: 1.6 g

Ridurre il quantitativo di sale e zucchero non è difficile se si seguono alcune indicazioni:

• Evita le preparazioni che contengono sale e zucchero aggiunti e prediligi i cibi naturalmente dolci
• I dolcificanti non sono una soluzione alternativa: che apportino calorie o meno, il loro consumo va sempre limitato
• Evita il più possibile i prodotti che contengono in etichetta additivi e derivati del mais
• Prova a ridurre il sale aggiunto dando sapore alle tue preparazioni con erbe aromatiche e spezie.